Vraag? info@inbalans.online             Online trainingen            Betrokken coaches

heb je een vraag? Info@inbalans.online

Stap 10.1 Samenvatting “Van stress naar rust en balans”

Hoofdstuk 2

R
Acute stress heeft een belangrijke functie. Je lichaam wordt klaargemaakt om te vechten of te vluchten zodat je jezelf bij gevaar in veiligheid kan brengen.
R

Gezonde stress is kortdurend zodat je een prestatie kunt leveren of een deadline kunt halen. Daarna ontspan je je weer zodat je lichaam kan herstellen.

R

Ongezonde stress is langdurige, chronische stress waarbij je je nog moeilijk kunt ontspannen. 

R

Als je stress ervaart maakt je lichaam het hormoon adrenaline aan. Het zorgt er voor dat je lichaam extra energie krijgt om te presteren: Je hartslag versnelt, je bloeddruk verhoogd, je ademhaling versnelt, je spierspanning neemt toe en je bent meer alert.

R

Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat je lichaam weer in balans komt, of dat je bij stress langdurig kunt presteren. 

R

Als je voortdurend stressvolle situaties meemaakt of je gedachten over situaties leveren stress op, dan blijft je stressmechanisme ‘aan’ staan waardoor je voortdurend cortisol aanmaakt en je lichaam te weinig hersteld. Op den duur kun je fysieke, emotionele of mentale klachten ontwikkelen en merk je dat minder goed functioneert.

R

De Relax-Check:

Kom in beweging
Voel je lijf
Ontspan en adem

Hoofdstuk 3

R

Om in balans te zijn en te blijven besteed je aandacht aan: 
1. Je vitaliteit (draagkracht)
2. Energiegevers (positieve draaglasten)
3. Enerigienemers (negatieve draaglasten)

R

Om vitaal te worden en te blijven zorg je er voor dat je:
– voldoende slaapt (7 – 8 uur per nacht)
– gezond eet (voldoende groente en fruit, niet teveel suikers)
– voldoende beweegt (minimaal 30 minuten per dag)
– je persoonlijk ontwikkelt voor zelfvertrouwen, weerbaarheid en het kunnen reguleren van je emoties.

R

Als je teveel stress ervaart breng je je energienemers in kaart. Kijk waar je invloed op hebt en welke energienemers je wil en kan verminderen.

R

Zorg ervoor dat je de leuke dingen in je leven vasthoudt. Zodra ook de leuke dingen gaan voelen als ‘moeten’, kijk dan of je je energienemers kunt verminderen, of je vitaliteit kunt verhogen.

R

In tijden van ziekte of verlies van vitaliteit stel je je draaglasten bij.

N

TIP 1: Maak regelmatig de balans op (bv eens per maand) door jezelf af te vragen:
– Hoe kan ik mijn levensstijl aanpassen om mij vitaler te voelen?
– Waar gaat overmatig veel negatieve energie naar toe en wat ga ik doen om deze te verminderen?
– Waar heb ik behoefte aan en hoe kan ik dat structureel aan mijn leven toevoegen?

N

TIP 2: Kies het pad van de geleidelijke vooruitgang: stap voor stap naar meer rust en balans.

Hoofdstuk 4

R

Om de grens tussen gezonde en ongezonde stress te herkennen kan “De versnellingsbak” hulp bieden als metafoor. 

R

De eerste versnelling is ‘lummeltijd’. Je ademhaling is rustig en je spieren zijn ontspannen. Je hebt gedachtes als: ik ben aan het rusten/genieten, ik ben tevreden, ik hoef niets. 

R

In de tweede versnelling ben je aan het werk. Je ademhaling is rustig, je gebruikt alleen de spieren die je nodig hebt en je aandacht is bij dat wat je aan het doen bent. 

R

In de derde versnelling heb je een sterke focus, je ademhaling versnelt iets en je spieren meer gespannen. Je gedachten zijn bij het werk en je tempo ligt hoger. 

R

In de vierde versnelling ervaar je langdurig stress, je spieren zijn verkrampt en je ademhaling zit wat hoger of je houdt het nu en dan vast. In je gedachten komt het woord ‘moeten’ veel voor en je bent gefocust op alles wat je nog moet doen. 

R

In de vijfde versnelling ben je als in een trance. Je kunt niet meer stoppen met werken, je voelt je gejaagd en ervaart klachten als hoofdpijn of spierpijn. Het is lastig hoofd- van bijzaken te scheiden en je blijft piekeren en malen. 

N

TIP 1: Gebruik de Relax-Check als je in de 2e en 3e versnelling zit. Dit voorkomt dat je blijft doorgaan. Door de Relax-Check kom je even weer terug bij jezelf en ben je in staat te voelen of je terug moet schakelen naar twee.

N

TIP 2: Leer herkennen wanneer de derde versnelling tijdelijk is (bij een deadline) of structureel (het werk is nooit af). Als het structureel is, is het ondanks de tijdsdruk juist noodzakelijk om tijd te nemen voor jezelf en/of te zoeken naareen structurele oplossing.

N

TIP 3: Zit je in de 4e of 5e versnelling? Blijf hier niet in hangen maar vraag hulp en onderneem actie om terug te schakelen en rustmomenten in te bouwen.

Hoofdstuk 5

R

Tijd kun je onderverdelen in:
– Kloktijd
– Innerlijke tijd

R

Kloktijd is
– Feitelijk en is voor iedereen gelijk: er gaan 24 uur in 1 dag, 7 dagen per week.
– Met praktische timemanagement tips kun je meer rust en balans in je dag brengen. 

R

Innerlijke tijd is:
– Een beleving en voor iedereen anders. Je kunt bv ervaren dat de tijd langzaam of snel gaat. 
– Met mindfulness kun je meer rust en balans gaan ervaren.

R

Mindfulness is:
– Je aandacht richten op het hier-en-nu
– Waarnemen zonder te oordelen

N

TIP1: Richt je aandacht op je zintuigen om in het hier-en-nu te zijn: wat ruik, proef, voel, hoor en zie je? 

N

TIP2: Train het richten van je aandacht met (geleide) meditaties.

N

TIP3: Telkens als je merkt dat je niet meer in het hier-en-nu bent, dan merk je dat op, je oordeelt er niet over maar je richt je aandacht opnieuw in het hier-en-nu.

Hoofdstuk 6

R

Je kwaliteiten en valkuilen kun je zien als subpersonen door ze een gezicht te geven, en de daarbij horende gevoelens, emoties en gedachten te beschrijven. 

R

Als je je subpersonen leert kennen en hérkennen kun je beter de regie houden op je doen en laten. Je kunt er bewust voor kiezen een deel ‘achter’ in de bus te zetten als deze het halen van je doel saboteert, of mee te laten sturen als de subpersoon helpend is. 

R

De slavendrijver en de wandelaar kunnen veel mensen herkennen als saboteur en helper bij het vinden van meer rust en balans. Beide delen willen iets voor jou bereken en je ergens tegen beschermen. Afhankelijk van de situatie zijn ze wel of niet werkbaar. Jij kunt bewust kiezen wanneer je ze laat meesturen. 

N

TIP1: Herken de slavendrijver om te voorkomen of te herkennen dat je in de derde of vierde versnelling zit, en gebruik de wandelaar om weer terug te schakelen.

Hoofdstuk 7

R
Kloktijd is:
 Feitelijk en is voor iedereen gelijk:  er gaan 24 uur in 1 dag, 7 dagen per week.
Met praktische timemanagement tips kun je meer rust en balans in je dag brengen. 
R
Een kast kun je gebruiken als metafoor voor je agenda. Als je stress ervaart heb je misschien:
 een te volle kast/te drukke agenda
een te rommelige kast/geen plan of structuur
je bent niet de baas over je kast/je vindt het lastig om grenzen te stellen
R
Een waarde is iets waar je bewust of onbewust belang aan hecht. Als je je bewust bent van je waarden kunnen ze helpend zijn bij:
 het nemen van beslissingen
het stellen van doelen
het stellen van prioriteiten
het maken van keuzes
het ondernemen van actie
N
TIP 1: Geef je dagen wat lucht door:
Pauzes en reistijd in je agenda te noteren
Delegeren en uitbesteden van activiteiten
Keuzes maken en prioriteiten stellen
Energienemers verminderen
N
TIP 2: Zorg voor overzicht door:
Een agenda te gebruiken
Een plan te maken en structuur aan te brengen
Schrijf elke avond 5 activiteiten op die je de volgende dag gedaan wilt hebben. Met die 5 activiteiten begin je je (werk)dag.
N
TIP 3: Neem de regie over je tijd door:
Grenzen stellen en vaker Nee zeggen
Leer omgaan met conflicten
Leer omgaan met schuldgevoel
N

TIP 4: Ken je waarden en leef daarnaar!

Hoofdstuk 8

R

Het prioriteitenkwadrant van Covey kan je helpen prioriteiten te stellen. Je verdeelt je taken in de vier vakken van het kwadrant.

R

Vraag jezelf bij elke taak af of het belangrijk is of urgent. Volg het stroomschema om te bepalen in welk vak de taak thuis hoort. 

N

TIP1: Let op de zelfsaboterende delen in jou (de TimeTypes) die rust en balans in de weg staan.

N

TIP2: Als je de taken hebt ingedeeld in het kwadrant, kijk er dan nóg eens goed naar: is het écht zo belangrijk? Of ben je vooral bang voor een conflict, het oordeel van een ander? En in hoeverre is de slavendrijver in jou aan het woord?

Hoofdstuk 9

R

Benedictijns timemanagement kan helpen meer rust en overzicht te creeren. De Benedictijnen hebben een vast leefritme waardoor ze doen wat ze moeten en willen doen. Daarnaast wordt er ruimte ervaren omdat je in je ‘vrije ruimte’ alle aandacht geeft aan jouw vrije tijd. 

R
De waarden van de Benedictijnen waar je van kunt leren zijn:
Orde en discipline (een afspraak in je agenda is een afspraak met je Zelf)
 Gematigdheid (plan niet teveel in je agenda maar houd ruimte over)
 Gehoorzaamheid en discipline (stel minder leuke taken niet uit, doe wat je te doen hebt.)
R

Ga de volgende uitdagingen aan:

 De kunst van het beginnen
⇒ Richt je volle aandacht op je taak
⇒ De kunst van het ophouden

R

# TIP 1 : Let er op dat je waarden in je pijlers terugkomen, zodat je doet wat daadwerkelijk belangrijk is in je leven. Laat ze niet buiten je kast vallen.