Tips om te stoppen met piekeren en malen
Het houdt je uit je slaap, je krijgt er hoofdpijn van en het voelt onvrij. En wat als ‘stop’ zeggen tegen die maalstroom niet meer helpt? Piekeren en malen kost veel energie en is een veel gehoorde klacht bij onzekerheid, stress en burnout. Misschien kunnen de volgende tips je helpen:
#TIP1 Uit je hoofd, op papier
Het is een brei in je brein. Je bent oplossingen aan het bedenken of je hoofd zit vol met ideeën die je allemaal wilt onthouden. Misschien ben je de dag aan het doornemen en bedenk je wat je anders had willen doen of zeggen.
Leg pen en papier naast je bed. Schrijf je gedachten op als je gaat piekeren, en kijk er naar. Breng ze onder in categoriën. Je zult merken dat het steeds dezelfde gedachten zijn die voorbij komen. Je hoeft het nu niet meer te onthouden en je creëert overzicht.
#TIP2 Geef jezelf ‘piekertijd’
Plan jouw piekeruurtjes. Je geeft jezelf daarin toestemming om volop te piekeren en te malen. Baken wel deze piekertijd af door een wekker te zetten. Maak vervolgens de balans op en schrijf op wat je er mee bent opgeschoten. Niets? Dat maakt stoppen met piekeren makkelijker tot het volgende piekeruurtje en ‘mag’ je van jezelf tijd besteden aan iets anders.
#TIP3 Pieker alleen over je eigen problemen
Meedenken mag, laat het ook weer los als jij niet verantwoordelijk bent. Wie is eigenaar van het probleem? Als het niet van jou is stop je het probleem in gedachten in een koffertje en geef je het terug aan diegene aan wie het probleem toebehoort. Als het iemand is waar je een hechte band mee hebt kan dat moeilijk zijn. Bedenk dat iemand zelf recht heeft op zijn of haar proces en vertrouw er op dat de ander de problemen zelf kan dragen. Het kan de ander in een slachtofferrol houden als jij de verantwoordelijkheid voor het probleem overneemt, en daar is de ander niet bij gebaat.
#TIP4 Pieker alleen over zaken waar je invloed op hebt
Ligt het probleem of idee binnen jouw macht? Kun je daadwerkelijk invloed uitoefenen en is het de energie die het jou kost waard? Nee? Richt je op zaken die binnen je circel van invloed liggen, misschien is het waardevoller daar aandacht aan te besteden.
#TIP5 Laat bij ongestructureerde problemen je onderbewuste het werk doen
Maak onderscheid tussen gestructureerde en ongestructureerde problemen.
Een gestructureerd probleem is een probleem met een algoritme. Volg je dat algoritme zoals bij het oplossen van een som, dan komt er een oplossing die goed of fout is. In dat geval heeft piekeren en puzzelen zin.
Maar gaat het om een ongestructureerd probleem waarbij het antwoord niet goed of fout is? Waarvan je pas achteraf kan weten of de keuze juist was? Dan heeft piekeren en malen vaak niet zoveel zin. Sterker nog, overmatig piekeren kan ten koste gaan van het creatieve proces om tot een oplossing of idee te komen. Laat in dat geval het probleem los, je onderbewuste gaat er toch wel mee aan de slag. En dan komt er ineens een moment waarbij je – bijvoorbeeld onder de douche – ineens die bekende Aha-Erlebnis kunt ervaren.
#TIP6 Zoek afleidingen of ga mediteren
Richt je aandacht op iets anders en ga iets doen. Iets fysieks of een taak waarbij je je gedachten voor iets anders nodig hebt.
Afleidingen zoeken gaat wat lastig als je wilt slapen en jouw problemen je gedachten in beslag blijven nemen. Leer mediteren waarbij je je gedachtes opmerkt, er niet over oordeelt en je aandacht op iets anders kunt richten, zoals op je ademhaling.
#TIP7 Ga je probleem ‘omdenken’
Piekeren en malen kan leiden tot ‘vastdenken’. Of misschien ben je aan het piekeren juist omdat je al ‘vast’ zit. Omdenken is denken in termen van mogelijkheden en niet van problemen. Je gebruikt in feite de energie van het piekeren voor iets nieuws. Op www.omdenken.nl kun je er meer over lezen.
#TIP8 Word vrienden met je innerlijke criticus
Misschien neemt jouw innerlijke criticus met jou de dag door terwijl je eigenlijk wilt slapen. En die criticus weet precies wat je niet goed hebt gedaan en wat anders moet. Dat leidt natuurlijk tot piekeren en malen. Ontdek van wie die stem is, wanneer de criticus in je leven is gekomen en welke positieve intentie het heeft. Als je een sterke innerlijke criticus hebt kan het helpend zijn hier extra onderzoek naar te doen.
#TIP9 Geef het tijd
Sommige zaken hebben gewoon tijd nodig. Punt. Die los je niet in één nacht piekeren op. Misschien moet er iets sudderen en bezinken. Of er gaan dingen gebeuren die nog invloed krijgen. Laat de controle los en geeft het tijd. Gras groeit niet harder als je er aan trekt.
#TIP10 Uit je hoofd, in je lijf
Misschien ben je gewend om jouw problemen vooral op te lossen door na te denken. Dat is inderdaad handig bij gestructureerde problemen. Maar ook voelen is weten. Vaak geeft je lijf, of een ‘innerlijk weten’ aan wat de oplossing is, waar je grenzen liggen en welke keuzes je wilt maken. Het is geen gave maar een vaardigheid die ook jij kunt leren.
#TIP11 Accepteren in plaats van oplossen
Misschien moet je niet meer willen nadenken en controle houden maar ligt de oplossing in acceptatie. Als je geen pijn of verdriet wilt voelen kan piekeren en malen een onbewuste strategie zijn om daar ver weg van te blijven. Door juist naar de pijn ‘toe te gaan’ en te accepteren wat er is kun je het patroon van piekeren en malen doorbreken. Een Tibetaanse wijsheid is: “Whatever you do, don’t try to escape from your pain, but be with it”.
#TIP12 Je bent niet je gedachten
Visualiseer dat je gedachtes op een wolk voorbij komen drijven. Je bent niet je gedachtes, je hébt gedachtes en misschien is het niet nodig ze aandacht te geven. Ken je de call-outs in stripverhalen? Die gedachtenwolkjes zodat je de gedachtes van stripfiguren kunt lezen? Sluit je ogen en visualiseer dat jouw gedachtes niet in je hoofd zitten maar in zo’n gedachtenwolk buiten jou. Langzaam waait de gedachtenwolk met de wind mee naar de horizon.
#TIP13 Helpende mantra’s
In plaats van vasthouden aan het probleem kun je de volgende zinnetjes (eventueel op melodieuze wijze) herhalen. Je geeft je gedachtes een andere opdracht, met woorden die liefdevol zijn:
* Het is goed genoeg
* Ik laat het rusten
* Ik geef de ander ruimte
* Ik mag fouten maken
* Er is geen goed of fout
* Ik heb hier geen invloed op
* Ik laat het los
* Het is goed zo
* Het heeft zo moeten zijn
* Uiteindelijk gaat ook dit weer voorbij
Wees mild voor jezelf en oordeel niet als het niet lukt. Deze oefening helpt waarschijnlijk alleen als je eventueel onderliggende patronen al hebt doorbroken.
#TIP14 Blijf in het hier en nu
Streef je naar perfectie en wil je controle? Dan kun je je uitleven bij ongestructureerde problemen. Er zal geen einde komen aan je gepieker want het kan altijd beter. Wees wat milder voor jezelf. Je neemt een keuze op basis van de informatie en gevoelens die je op dit moment hebt. Niemand heeft een glazen bol of kan jou vertellen wat de uitkomst zal zijn. Laat de controle los, het komt zoals het komt.
